Kraft
Kraft hält Sie auf den Beinen
Am schnellsten schwinden die schnellen Muskelfasern, genau die, die einen Stolperer abfangen. Ausdauer hält Sie in Bewegung, Kraft hält Sie aufrecht.
Die Buchreihe von Maximilian Mitera
Ihre Kraft ist ein Konto. Zahlen Sie ein.
Ab etwa dreißig verliert der untrainierte Körper pro Jahrzehnt drei bis acht Prozent seiner Muskelmasse, ab sechzig schneller. Diese Kurve gehorcht dem Training, nicht dem Kalender. Drei Bücher und eine App zeigen Ihnen Tag für Tag, wie Sie gegensteuern: ohne Studio, ohne Vorerfahrung, ab fünfzehn Minuten am Tag.
156Trainingstage in drei Bänden
15–25Minuten am Tag in Band 1
0Geräte zum Einstieg
4Tests zeigen den Fortschritt schwarz auf weiß
Selbsttest aus Band 1
Der 30-Sekunden-Aufstehtest
Er misst Ihre Beinkraft, die wichtigste Einzelgröße für Selbstständigkeit im Alter: wie mühelos Sie aus Sessel, Auto und Badewanne kommen. Das Buch beginnt mit ihm und endet mit ihm. Die Differenz ist Ihr Beweis.
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen, Sitzhöhe etwa 45 Zentimeter, der Stuhl steht an einer Wand.
- Füße hüftbreit, Arme vor der Brust gekreuzt.
- Auf Start 30 Sekunden lang so oft wie möglich ganz aufstehen und ganz absetzen. Tippen Sie bei jedem Aufstehen auf den Zählknopf, oder lassen Sie jemanden mitzählen.
- Nur vollständige Wiederholungen zählen. Im Zweifel zählt sie nicht.
Bei Schmerzen, Schwindel oder Atemnot sofort aufhören. Wenn Sie Herz-Kreislauf-Beschwerden haben oder frisch operiert sind, klären Sie den Test vorher ärztlich ab.
30
Sekunden
0
Wiederholungen
Drücken Sie Start, wenn Sie sitzen.
Auswertung
- unter 8behutsam anfangen
- 8 bis 12solider Start
- über 12gute Basis
Warum Kraft gegen das Altern hilft
Der Gegner heißt Sarkopenie
Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Sie ist kein Schicksal, sondern eine Rechnung, die nur aufgeht, wenn niemand widerspricht. Muskelgewebe bleibt ein Leben lang anpassungsfähig: In Studien mit Achtzig- und Neunzigjährigen stieg die Kraft nach wenigen Wochen gezielten Trainings um dreißig Prozent und mehr.
Der Körper fragt nicht nach dem Geburtsjahr. Er fragt nach dem Reiz.
untrainiertTraining ab 50
Fünf Baustellen
Was Training nach fünfzig zurückgibt
Regelmäßiges Krafttraining gilt als eine der am besten untersuchten und sichersten Maßnahmen für ältere Erwachsene. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche, dazu Gleichgewichtstraining.
Balance
Stürze sind vermeidbar
Jenseits der sechzig sind Stürze die häufigste Ursache für den Verlust der Selbstständigkeit. Gleichgewicht ist trainierbar wie ein Muskel und lernt schnell zurück.
Stoffwechsel
Muskeln heizen
Muskeln sind Ihr größtes Stoffwechselorgan. Der Stoffwechsel wird nicht einfach langsamer im Alter, er folgt der Muskelmasse. Wer Muskeln aufbaut, dreht den Regler zurück.
Knochen
Zug baut Knochen
Bei Frauen beschleunigen die Wechseljahre den Knochenabbau. Muskelzug und Belastung sind das Signal, auf das Knochen mit Aufbau reagieren.
Schnellkraft
Zehntelsekunden entscheiden
Schnellkraft schwindet etwa doppelt so schnell wie Maximalkraft. Band 2 trainiert sie gezielt, ohne Sprünge: schnell hoch, kontrolliert zurück.
Quellen: Weltgesundheitsorganisation: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. · Fiatarone u. a.: High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA 1990; 263(22). · Cruz-Jentoft u. a.: Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 2019; 48(1).
Die Zeitleiste der Anpassung
Erst die Leitungen, dann der Motor, dann das Fahrwerk
Wer weiß, wann was passiert, hält die erste Woche durch. Unter der Oberfläche wird längst gebaut, bevor der Spiegel etwas zeigt.
- ab Tag 3
Der Kreislauf
Der Puls beruhigt sich bei gleicher Belastung schneller. Die Treppe fühlt sich einen Hauch kürzer an.
- Tag 7 bis 10
Das Nervensystem
Bewegungen laufen runder, der Einbeinstand wackelt weniger. Das Gehirn baut seine Leitungen zum Muskel aus.
- ab Woche 3
Der Muskel
Der eigentliche Umbau beginnt. Fasern verdicken, Kraft wird zu Substanz.
- Woche 4 bis 6
Sehnen und Bänder
Das langsamste Gewebe zieht nach und überträgt Ihre neuen Kräfte sicher.
Nicht wie mit zwanzig. Sondern besser als gestern.
Aus Band 1
Fünf Sätze, die Sie ab heute streichen können
In meinem Alter ist Krafttraining gefährlich.
Gefährlich ist der Kraftverlust. Er macht Stürze wahrscheinlicher und Brüche folgenreicher. Riskant wird Training durch Ehrgeiz ohne Technik, nicht durch das Geburtsjahr.
Meine Gelenke sind verschlissen, Schonung ist besser.
Knorpel hat keine eigene Blutversorgung. Er wird über Bewegung ernährt, wie ein Schwamm. Dauerschonung macht Gelenke steifer, nicht gesünder.
Ohne Fitnessstudio geht es nicht richtig.
Körpergewicht, ein Stuhl, eine Wand und eine Treppe reichen für Jahre an Fortschritt. Band 2 nimmt einen Rucksack und ein Band dazu.
Was ich versäumt habe, hole ich nie wieder auf.
Sie konkurrieren nicht mit Ihrem dreißigjährigen Ich, sondern mit Ihrem untrainierten heutigen. Wer am weitesten unten startet, gewinnt am meisten.
Abnehmen ist wichtiger als Muskeln.
Wer nur über Verzicht abnimmt, verliert auch Muskulatur, also genau das Gewebe, das den Körper funktionsfähig hält. Erst Muskeln sichern, dann reguliert sich vieles leichter.
Die Buchreihe
Drei Bände, eine Treppe
Jeder Band ist ein Arbeitsbuch mit Tagesplänen, illustrierten Übungen, Tests zu Beginn und am Ende und einem Ernährungsteil. Band 1 holt Sie ab, Band 3 führt bis an die Grenze des sinnvoll Machbaren.
Fit über 50
In 30 Tagen zurück zu Kraft und Energie.
- 15 bis 25 Minuten am Tag, ohne Geräte
- 25 illustrierte Übungen mit leichterer und schwererer Stufe
- Eiweiß, ketogene Option, Schlaf und Regeneration
Fit über 50: Intensiv
In 42 Tagen zu mehr Kraft, Ausdauer und Belastbarkeit.
- Erstes Training unter Last: Rucksack und Widerstandsband
- Leveltest mit den Stufen A, B und C
- Eine eigene Woche für die Schnellkraft
Fit über 50: Maximum
Das 12-Wochen-Leistungsprogramm für Fortgeschrittene.
- Drei Blöcke: Bauen, Last, Leistung
- 40 Übungen, Türreck und Lasten ab 20 Kilogramm
- Nur mit bestandener Zugangsprüfung aus Band 2
Wiedereinstieg→Aufbau unter Last→Leistung
Ernährung
Eiweiß zuerst, Kalorien zählen nicht
Training stellt die Baustelle auf. Gebaut wird mit dem, was Sie essen.
Der ältere Körper reagiert träger auf Eiweiß als der junge. Die Antwort ist Menge und Verteilung: Als Orientierung für gesunde, trainierende Menschen über fünfzig gelten 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten mit je 25 bis 35 Gramm. Wer Nierenerkrankungen hat, klärt die Menge vorher ärztlich ab.
| Eiweißquelle | Eiweiß, ca. |
|---|---|
| Magerquark, 250 g | 30 g |
| Hähnchenbrust, 150 g | 34 g |
| Lachs, 150 g | 30 g |
| 3 Eier | 19 g |
Die App zur Buchreihe
Ein Tag. Ein Auftrag. Abhaken. Weiter.
- Jeden Morgen eine Erinnerung mit dem Tag, der als Nächstes offen ist
- Alle 156 Trainingstage aus den drei Bänden, mit Vorgaben und Ausführungshinweisen
- Drei Mahlzeiten pro Tag zum Abhaken und Ihr Eiweißziel, ohne Kalorienzählen
- 21-Tage-Challenge, ketogen oder Steinzeit, mit Gesundheits-Check vor dem Start
- Kein Konto, keine Werbung, kein Abo. Ihre Daten bleiben auf Ihrem Gerät.
Die ersten 7 Tage von Band 1 sind gratis. Weitere Bände und die Challenge schalten Sie in der App mit einem Einmalkauf frei: jeden Band für 4,99 €, die 21-Tage-Challenge für 9,99 €, das Komplettpaket mit allem für 19,99 €. Kein Abo, keine Folgekosten.
Video-Anleitung ansehen
Bald im App Store
Video-Anleitung · 4:32 Minuten
So funktioniert die App
Vom ersten Start bis zur 21-Tage-Challenge, Schritt für Schritt erklärt.
Zur Video-Anleitung„Extrem ist nicht, wer sich zerstört. Extrem ist, wer Jahr für Jahr liefert.“
Maximilian Mitera, aus „Fit über 50: Maximum“
Der Autor
Maximilian Mitera
Rund dreißig Jahre hat Maximilian Mitera in Spezialeinheiten von Polizei und Nachrichtendienst gearbeitet, bei internationalen Ermittlungen und Einsätzen gegen organisierte Kriminalität und internationalen Terrorismus. Im Einsatz, nicht am Schreibtisch. In diesem Beruf ist der Körper kein Schmuckstück, sondern ein Werkzeug: Man kann sich nicht aussuchen, wann man fit sein will.
Diese Haltung steckt in der Reihe „Fit über 50“. Die Pläne verlangen keine Heldentaten, sondern Regelmäßigkeit, saubere Technik und ehrliche Tests. Mitera ist außerdem Autor des Sachbuchs „Die Ermittler-Formel“ und Entwickler der ROMI-Methode®.
Gesundheitlicher Hinweis: Die Inhalte dieser Seite, der Bücher und der App ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Klären Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms ab, ob Sport für Sie unbedenklich ist, besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkbeschwerden oder nach Operationen.